Các bệnh liên quan đến cột sống thắt lưng thường khá nguy hiểm. Bệnh gây đau nhức và làm hạn chế tầm vận động của cơ thể do các dây thần kinh bị ảnh hưởng. Để kiểm soát tốt bệnh, ngoài chế độ ăn uống thì bạn cũng nên thực hiện các bài tập cột sống thắt lưng để hỗ trợ.
>>> Xem thêm: Đau Cột Sống Thắt Lưng Ở Người Trẻ
Các bài tập cột sống thắt lưng cho người bệnh
Nhiều người thường nghĩ khi mắc bệnh về xương khớp, người bệnh nên hạn chế vận động để tránh đau nhức. Tuy nhiên lại không phải vậy. Bởi không vận động sẽ khiến các cơ bị co cứng, suy giảm cơ bắp, khiến thương tổn ngày càng trầm trọng. Vì vậy, Người mắc bệnh đến cột sống thắt lưng nên duy trì việc tập thể dục hằng ngày. Việc vận động thường xuyên sẽ giúp hệ thống xương khớp linh hoạt và dẻo dai hơn. Dưới đây là một vài bài tập cột sống thắt lưng mà bạn có thể rèn luyện ngay tại nhà:
Bài tập tư thế thằn lằn
Lợi ích của việc tập tư thế thằn lằn là giúp kéo giãn sâu phần hông và phần háng. Cách thực hiện như sau:
- Thực hiện tư thế chó úp mặt, đặt hai tay và đầu đối trên sàn.
- Hai đầu gối dang rộng bằng hông, hai tay dang rộng, giữ cho các ngón tay xòe rộng.
- Hít vào và nâng cao đầu gối lên trên khỏi sàn.
- Hạ hông xuống sao cho đầu và mông tạo thành đường thẳng, chống bằng khuỷu tay.
- Đưa chân phải từ từ lên, đặt kế bên khuỷu tay phải.
- Đầu gối song song với đùi. Từ từ chuyển trọng lượng cơ thể vào phần hông, tay hạ dần xuống, giữ mũi chân bám chặt sàn.
- Giữ nguyên trong 3 – 5 giây.
Bài tư thế châu chấu (Locust Pose)
Tư thế con châu chấu giúp tăng sức mạnh cho vùng core và cơ lưng. Đồng thời kéo dài cột sống và mở ngực, giúp mông săn chắc và cải thiện hệ tiêu hoá. Cách thực hiện như sau:
- Nằm sấp xuống thảm.
- Đưa hai cánh tay xuôi theo 2 bên cơ thể, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Duỗi thẳng chân với đầu bàn chân đặt trên thảm.
- Đặt trán hoặc cằm lên thảm. Hít vào và nâng đầu từ từ, đưa ngực và cánh tay lên khỏi sàn.
- Duỗi cánh tay thẳng về phía sau, gập chân nâng đầu gối khỏi sàn.
- Mắt nhìn thẳng, giữ tư thế trong vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị.
Bài di động cột sống
Đây là bài tập tương đối đơn giản và dễ thực hiện nhưng lại đem lại công dụng vô cùng lớn. Bài tập giúp cho vùng cột sống thoải mái hơn, được kéo giãn để giảm các căng thẳng. Cách thực hiện như sau:
- Nằm trên sàn và để hai tay đan sau gáy.
- Lưng nằm sát xuống mặt sàn, sau đó nhấc mông lên khỏi sàn từ từ.
- Thở ra nhẹ nhàng.
- Từ từ cong lưng lên khỏi mặt sàn, lưu ý vẫn giữ phần mông sát mặt sàn, đồng thời hít sâu vào.
Bài tập giãn cơ lưng
Bài tập giãn cơ lưng đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe người bệnh, giúp họ tăng tính linh hoạt cho cơ lưng. Đồng thời, giúp tăng lưu lượng máu đến cơ, cải thiện tư thế và ngăn ngừa đau lưng.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm thẳng trên thảm, lòng bàn chân chạm xuống đất, sao cho đầu và vai đặt trên mặt đất.
- Đẩy mạnh chân xuống đất, nâng eo và mông lên khỏi mặt đệm để tạo thành một đường thẳng.
- Giữ vững phần đầu và chân để nâng đỡ trọng lượng của cơ thể.
- Thực hiện đúng động tác trong 20 đến 60 giây.
Bài giữ thăng bằng
Bài tập thăng bằng giống như một hoạt động thể chất giúp rèn luyện sức mạnh trong hoạt động hàng ngày. Cách thực hiện như sau:
- Đứng hai chân rộng bằng hông, để trọng lượng cơ thể phân bổ đều trên cả hai chân.
- Chống tay lên hông, từ từ nâng chân trái của bạn khỏi sàn và đặt nó vào đầu gối của chân phải.
- Giữ nguyên tư thế thăng bằng trong tối đa 30 giây.
- Lặp lại với bên đối diện
Bài kéo giãn gân kheo
Bài tập kéo giãn cơ gân kheo có thể thực hiện hàng ngày. Bài tập này cực kỳ hữu ích cho những người bị đau thắt lưng mạn tính, giải quyết tình trạng bị căng cơ và khó chịu. Các bước để thực hiện:
- Ngồi trên sàn, duỗi thẳng hai chân về phía trước mặt.
- Mở rộng cánh tay và vươn người về phía trước, uốn cong phần thắt lưng càng xa càng tốt nhưng vẫn giữ thẳng đầu gối.
- Giữ tư thế trong vòng từ 15-30 giây
- Thả lỏng cơ thể.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và thư giãn khoảng 5 giây.
- Lặp lại động tác này ba lần.
Để kéo giãn gân kheo đạt hiệu quả tối ưu, người tập nên đảm bảo kéo căng cho đến khi cảm thấy có một lực kéo ở phía sau đùi. Nếu cảm thấy đau thì nên dừng bài tập.
>>> Xem thêm: Nguyên Nhân Khiến Cột Sống Thắt Lưng Bị Đau
Lưu ý khi thực hiện các bài tập cột sống thắt lưng
Trong quá trình thực hiện bài tập cột sống thắt lưng, bạn cần lưu ý lựa chọn bài tập cho phù hợp. Vì khi bị bệnh, khả năng chịu lực của cột sống đã bị suy giảm và dễ bị tác động nếu lực quá mạnh. Vì vậy, hãy ưu tiên những bài tập thể dục nhẹ nhàng và không tác dụng lực nhiều lên cột sống.
Người bệnh nên cần tránh những bài tập yêu cầu nhiều sức lực và phải di chuyển nhiều. Vì điều đó rất dễ khiến tình trạng bệnh trở nên trầm trọng hơn. Để chọn bài cột sống thắt lưng phù hợp, người bệnh cần nắm rõ tình trạng bệnh của mình. Đồng thời hãy trao đổi với bác sĩ để lựa chọn bài tập cũng như lên kế hoạch tập hợp lý.
Trên đây chúng tôi đã giới thiệu đến độc giả các bài tập cột sống thắt lưng phù hợp để tập luyện tại nhà. Bên cạnh việc tập luyện mỗi ngày, bạn cũng nên thăm khám bác sĩ thường xuyên để đảm bảo ổn định sức khỏe.
Đơn vị phân phối: CÔNG TY TNHH MTV ALIFACO
Địa chỉ: Tầng 4, Tháp A-B Imperia Garden, 203 Nguyễn Huy Tưởng, phường Thanh Xuân Trung, quận Thanh Xuân, TP. Hà Nội
Hotline: 096.102.9779
Website: bocavietnam.com.vn
